10 recomendações para uma alimentação vegetariana equilibrada

A Equipa de Nutrição Clínica Jerónimo Martins

O NÚMERO de portugueses que praticam uma alimentação vegetariana tem vindo a aumentar ao longo dos anos,  motivados por questões éticas, religiosas, ambientais ou de saúde. Atualmente é seguro afirmar que a alimentação  vegetariana, desde que bem planeada, pode constituir um regime alimentar saudável e equilibrado em qualquer idade, desde que sejam seguidos alguns cuidados fundamentais.

Inclui diariamente fontes proteicas de origem vegetal na tua alimentação, como leguminosas, tofu, tempeh, seitan, sementes e frutos oleaginosos.

Evita recorrer com frequência a produtos ultraprocessados alternativos à carne. O consumo deverá ser pontual e não a base de uma alimentação vegetariana.

Reforça o consumo de alimentos fornecedores de ómega 3, como algas, sementes de linhaça moídas, sementes de chia, nozes e beldroegas.

Demolha as leguminosas e cereais integrais antes de cozinhar, para favorecer a disponibilidade de nutrientes como o
ferro e o zinco.

Opta pelo sal iodado para temperar e assim aumentar o consumo de iodo. Mas lembra-te de que a ingestão diária não deve ser superior à de outro tipo de sal.

Não descures a suplementação. A vitamina B12, em particular, não existe em alimentos de origem vegetal, sendo a sua suplementação recomendada.

Na escolha de uma bebida vegetal, opta por versões sem adição de açúcar e enriquecidas em cálcio e vitamina D, como a bebida de soja.

Consome fontes de vitamina C (frutos vermelhos, quivi, papaia, citrinos, pimento, brócolos agrião e couve) na mesma  refeição com fontes de ferro.

Limita a ingestão de chá, vinho e café à refeição – a presença de polifenóis nestas bebidas pode reduzir a absorção do ferro.

Mantém uma exposição solar regular (em média, 15 minutos/dia), promovendo a síntese de vitamina D a partir da pele.

Se estás a pensar iniciar uma alimentação vegetariana, deves consultar antecipadamente um nutricionista, que te ajudará a manter uma alimentação equilibrada e a prevenir carências de nutrientes. Com a ajuda certa, tirarás todo o partido dos benefícios deste regime alimentar, evitando riscos para a saúde.