Edição 114
Edição 113
Edição 112
Rita Santos
Nutricionista Jerónimo Martins
JÁ OUVIU falar em ciclo circadiano, relógio interno ou relógio biológico? Este “relógio” corresponde a um ciclo de 24 horas que regula as principais atividades e processos biológicos do organismo.
É afetado pela exposição à luz, sendo por isso expectável que quem trabalha por turnos sinta dificuldade em manter-se acordado à noite e em adormecer durante o dia. Conheça algumas estratégias para minimizar o seu impacto na saúde.
E não esqueça: se trabalha em modo noturno ou em turnos rotativos, o nutricionista poderá ser um aliado na gestão de refeições, respeitando as necessidades nutricionais, preferências e horários diferenciados.
Horário das refeições
Mantenha uma alimentação fracionada ao longo do dia, com duas refeições principais e, pelo menos, duas intermédias (como o pequeno-almoço e um lanche), ajustando os horários das refeições aos horários de trabalho.
Refeição antes do turno
Realize a refeição principal antes do início do turno, com hortícolas, uma fonte de hidratos de carbono complexos (arroz, massa ou batata), uma fonte de proteína (carne, peixe, ovos ou leguminosas) e pobre em gorduras. Deve evitar fritos e molhos.
Os melhores snacks
Opte por snacks como fruta fresca, iogurtes magros, frutos oleaginosos ou sandes de pão de mistura/integral/centeio.
A importância da hidratação
Mantenha uma hidratação constante, que contribui para o estado de alerta e redução da fadiga, melhorando a concentração.
Cafés com moderação
Modere o consumo de cafeína. Indivíduos saudáveis não devem ultrapassar a ingestão diária de quatro cafés expresso.
Energia sem açúcares
Evite o consumo de alimentos e bebidas ricos em açúcares. Podem conferir uma sensação aparente de energia, mas de curta duração.
Refeição depois do turno
Faça uma refeição ligeira antes de deitar, quando terminar o turno (o equivalente a um pequeno-almoço).
Atividade ao ar livre
Pratique atividade física, sempre que possível ao ar livre. Manter o corpo ativo regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a aumentar a energia durante as horas de trabalho.
