Sono e alimentação

A privação do sono afeta negativamente o ciclo circadiano. Dormir adequadamente (7 a 9 horas/ dia) ajuda no controlo da secreção de hormonas, como o cortisol (a do stresse) e interfere na atividade das que controlam e estimulam o apetite, como a leptina e a grelina. Se existirem perturbações do sono, a produção de grelina aumenta e a de leptina diminui, resultando num aumento de apetite.

De facto, vários estudos indicam que menos horas de sono traduzem-se num aumento de apetite. Contudo, outros trabalhos demonstram que a privação do sono aumenta não só o apetite como também a preferência por alimentos mais calóricos, o que resulta numa ingestão energética superior. Não obstante, as alterações do sono podem também conduzir a uma maior sonolência e cansaço durante o dia, o que dificulta uma prática regular de atividade física.

Em consequência, uma elevada ingestão energética, aliada a um comportamento sedentário, promove o aumento de peso.

COMO PROMOVER A QUALIDADE DO SONO

A melatonina, produzida no cérebro, é uma hormona que regula o ciclo do sono-vigília. A ingestão de alimentos ricos em triptofano, como leite, iogurtes, nozes e banana, parece influenciar os seus níveis. Além disso, o triptofano aumenta os níveis de serotonina, que desempenha um papel essencial na regulação do humor, sono e apetite.

Outros nutrientes, como vitaminas do complexo B e magnésio, podem também desempenhar um papel importante na qualidade do sono. Contrariamente, alimentos e bebidas mais estimulantes, por exemplo com um elevado teor de cafeína, devem ser evitados em horários mais tardios, assim como alimentos com elevado teor de gordura e açúcar.